روش‌های آسان برای سریع به خواب رفتن
شب هنگام یک حمام گرم یا دوش بگیرید.
همانطور که به شما آرامش می‌دهد، گرفتن حمام دمای بدن شما را افزایش می‌دهد. بعد از آن، دمای بدن شما به سرعت کاهش پیدا می‌کند که می‌تواند احساس خواب‌آلودگی را افزایش دهد.
مصرف مکمل منیزیم را ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از خواب در نظر بگیرید.
اگر چه اثرات منیزیم به طور قطعی ثابت نشده است، بسیاری از افراد بر این باورند که کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و بی‌خوابی را کاهش می‌دهد. ممکن است روی سطح ملاتونین شما تأثیر بگذارد، که به شما کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروید و نیز می‌تواند به آرامش عضلات شما کمک کند. مکمل‌های منیزیم را می‌توان در بخش ویتامین‌های داروخانه خریداری کرد.
برهنه بخوابید.
خوابیدن به شکل برهنه ممکن است به تنظیم و کاهش دمای بدن شما کمک کند که می‌تواند به سریع‌تر خوابیدن و بهبود کیفیت خواب کمک کند. به دمای راحتی با استفاده از پتو، ملحفه‌ها و بالش‌ها برسید، به جای اینکه لباس‌خواب‌های بسیار گرم بپوشید. به یاد داشته باشید، به طور کلی بهتر است که کمی در حالت خنک باشید!
- ترجیحاً بازوان و سر خود را از زیر ملافه‌ها بیرون بدهید، مگر اینکه اتاق خیلی سرد باشد.
- یک پتو اضافی درست در کنار تخت قرار دهید، در صورتی که شب سرد باشد. پاهای خود را نادیده نگیرید – پاهای سرد می‌توانند شما را بیدار نگه دارند!
- اگر ترجیح می‌دهید لباس‌خواب بپوشید چون راحت‌تر هستند، لباس‌های خواب پنبه‌ای باز ترجیح داده می‌شوند زیرا عموماً از دیگر پارچه‌ها تنفس‌پذیرتر هستند.
یک موقعیت خواب راحت انتخاب کنید.
تغییر موقعیت خواب شما می‌تواند تفاوت بزرگی در کیفیت خوابتان ایجاد کند. وقتی می‌خوابید یا اگر نصف شب بیدار می‌شوید، تلاش کنید تا این دستورالعمل‌ها را به صورت هوشیارانه دنبال کنید تا به عادت تبدیل شوند:
- سعی کنید به پهلو با یک بالش کوچک بین زانوها بخوابید. کارشناسان این موقعیت را یکی از بهترین موقعیت‌ها برای درد گردن و کمر می‌دانند.
- اگر ترجیح می‌دهید به پشت بخوابید، یک بالش کوچک زیر زانوهای خود قرار دهید تا فشار روی ستون فقرات شما کاهش یابد و یک بالش حمایتی زیر سر خود قرار دهید که به شکل طبیعی گردن و شانه‌هایتان بخورد.
- اگر درد ستون فقرات یا گردن دارید، از خوابیدن به حالت دمر خودداری کنید، زیرا این می‌تواند فشار زیادی ایجاد کند. اگر می‌خواهید به حالت دمر بخوابید، بالش خود را به جای زیر سر، زیر لگن خود قرار دهید.
از یک بالش مناسب استفاده کنید.
اگر خیلی نازک باشد، سرتان به عقب می‌چرخد که ناراحت کننده است. همچنین، بالش‌هایتان را به شکلی نچینید که سرتان در زاویه‌ای قرار بگیرد.
- بالشی انتخاب کنید که گردنتان را در راستای سینه و پشتتان نگه دارد تا فشار کاهش یابد.
- بالش‌ها را تقریباً هر سال تعویض کنید تا مطمئن شوید که حمایتی و کاربردی هستند.
نوردهی خود را یک یا دو ساعت قبل از خواب کاهش دهید.
نور روشن قبل از خواب می‌تواند ساعت داخلی بدن شما را مختل کند. این یکی از نشانه‌های اصلی برای بدن است که زمان خوابیدن یا بیدار شدن رسیده است.
- اگر خانه شما در ساعات پایانی شب روشن است، چراغ‌هایی که نیاز ندارید را خاموش کنید.
- تماشای تلویزیون و استفاده از رایانه، تبلت یا تلفن را حداقل ۲ ساعت قبل از خواب متوقف کنید. توصیه می‌شود برنامه‌هایی مانند f.lux یا Redshift (اگر از لینوکس استفاده می‌کنید) روی رایانه خود نصب کنید که نور آبی صفحه نمایش را فیلتر کند. نور آبی می‌تواند با کاهش آزادسازی هورمون‌های خواب به خواب شما آسیب برساند.
- تمام منابع نور در اتاق خواب خود را حذف کنید. این شامل پنجره‌ها، ساعت‌های LED، چراغ‌های رایانه، جعبه‌های کابل و دستگاه‌های دیگر با چراغ‌ها (مگر اینکه بسیار کم رنگ باشند) می‌باشد. می‌توانید آنها را با کاغذ سنگین، پوشش‌های پارچه‌ای، نوار ماسکینگ یا فقط جدا کردن آنها از برق بپوشانید. نه تنها یک خواب شبانه خوب خواهید داشت، بلکه برق نیز صرفه‌جویی خواهید کرد.
- اگر نور هنوز شما را مزاحمت می‌کند یا صبح‌ها بیدار می‌کند، از یک چشم‌بند استفاده کنید. گاهی اوقات “بالش‌های” چشم اسطوخودوس می‌توانند آرامش‌بخش‌تر باشند.
صداهای ملایم اضافه کنید.
از یک مولد نویز سفید استفاده کنید که انواع صداهای آرامش‌بخش را تولید می‌کند – موج‌ها، باد، بخار – این‌ها صداهایی هستند که شکل خاصی ندارند و می‌توانند به مغز شما کمک کنند تا بر وضعیت فعلی تمرکز نکند.
- نویز سفید نشان داده است که نه تنها به افراد کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروند، بلکه می‌تواند صداهای دیگر را که ممکن است شما را در طول شب بیدار کنند، پوشش دهد.
- ماشین‌های تولید نویز سفید یا صداهای طبیعی اغلب فوق‌العاده هستند. اما اگر نمی‌توانید یکی از آنها را تهیه کنید، یک فن می‌تواند صدای آرام‌بخش تولید کند. رادیویی که بین دو ایستگاه تنظیم شده باشد نیز می‌تواند نویز ایجاد کند. مطمئن شوید که رادیو خیلی بلند نباشد.
- موسیقی تکراری یا محیطی برای خوابیدن بسیار خوب است. موضوع مهم این است که در دینامیک موسیقی تغییرات ناگهانی‌ای نباشد، زیرا ممکن است شما را بیدار کنند. فقط مطمئن شوید که موسیقی در حدود یک ساعت متوقف شود یا آرام شود، وگرنه ممکن است مانع از تجربه خواب عمیق شما شود.
- تلفن خود را خاموش کنید یا در حالت بی‌صدا قرار دهید (اگر از زنگ آن استفاده می‌کنید)، تا با پیام‌ها، تماس‌ها و اعلان‌ها مزاحم نشوید. اگر می‌دانید که باید جایی باشید، زودتر به خواب بروید.
تنظیم رژیم غذایی
شام را حداقل سه ساعت قبل از خواب بخورید.
معده پُر می‌تواند خواب شما را اختلال دهد و هر چه وعده غذایی سنگین‌تر باشد، مدت بیشتری طول می‌کشد تا معده‌تان آرام شود.
- از خوردن غذاهای سنگین، چرب یا قندی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. در شب بدن شما مقاومت به انسولین بیشتری دارد، بنابراین نمی‌تواند این غذاها را به همان خوبی که صبح می‌تواند تحمل کند.
از خوابیدن با معده خالی خودداری کنید.
معده کاملاً خالی می‌تواند همانند معده پُر الگوهای خواب شما را مختل کند.
- اگر متوجه شدید که معده‌تان برای غذا غرغر می‌کند و مانع خواب شما می‌شود، یک خوراکی سبک حدود یک ساعت قبل از خواب بخورید.
- چیزهایی مانند سبزیجات، یک سیب با کره بادام زمینی یا ماست یونانی انتخاب کنید. از غذاهای دارای کربوهیدرات یا شکر بالا خودداری کنید.
از مصرف کافئین در بعدازظهر و عصر خودداری کنید.
این شامل قهوه، چای سیاه، کاکائو و نوشابه‌های کافئین‌دار است. کافئین می‌تواند شما را بیدار نگه دارد حتی اگر زودتر در روز آن را مصرف کرده باشید، زیرا اثرات آن می‌تواند تا ۱۲ ساعت به طول بیانجامد. این شامل سایر محرک‌ها مانند آنچه در نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز وجود دارد می‌شود، حتی اگر کافئین نباشند.
- از تنباکو یا محصولات نیکوتینی دیگر در عصرها نیز خودداری کنید.
یک نوشیدنی گرم و آرام‌بخش بنوشید.
نوشیدنی‌های پیشنهادی شامل یک لیوان شیر گرم یا چای بابونه است. اکثر چای‌های گیاهی بدون مشکل هستند، تا زمانی که حاوی کافئین نباشند. از نوشیدن بیش از چند اونس مایع دقیقاً قبل از خواب خودداری کنید.
از نوشیدن آب یا مایعات دیگر در فاصله ۱.۵ تا ۲ ساعت قبل از زمان خواب خودداری کنید.
اما اطمینان حاصل کنید که در طول روز حداقل دو لیتر آب بنوشید.
- یک بدن با آب کافی شما را از تشنگی بیدار نخواهد کرد، اما نوشیدن یک لیوان بزرگ آب درست قبل از خواب ممکن است شما را مجبور کند در ساعتی نامناسب به سرویس بهداشتی بروید.
از مصرف الکل قبل از خواب خودداری کنید.
الکل ممکن است شما را خواب‌آلود کند، اما کیفیت خواب شما را نیز کاهش می‌دهد، زیرا بدن شما الکل و قندها را پردازش می‌کند. الکل تمایل دارد که خواب شکسته و سطحی تولید کند (حتی اگر شما متوجه دوره‌های بیدار در طول شب نباشید)، که خستگی را برطرف نمی‌کند.
ترغیب به خوابیدن با آماده کردن تخت و اتاق خواب
از اتاق خواب خود برای خوابیدن استفاده کنید.
اگر بدن شطما عادت دارد که انواع کارها را در اتاق انجام دهد به جز خواب برود، ممکن است انتقال به خواب هنگامی که زمانش است، آرام نباشد. ذهن شما باید اتاق خواب شما را با خواب و شاید فعالیت‌های آرامش‌بخش ارتباط دهد.
- از موارد زیر خودداری کنید: کارهای استرس‌زا یا تکالیف، استفاده از رایانه، تماشای تلویزیون، صحبت کردن روی تلفن، غذا خوردن، ورزش کردن و به طور کلی هر چیزی که استرس‌زا، انرژی‌دهنده، بسیار هیجان‌انگیز است یا مانع خوابیدن به موقع شما می‌شود.
- احتمالاً مشکلی ندارد: مطالعه، پروژه آرامش‌بخش، نوازش همسر، نوشتن در دفترچه یادداشت.
- تخت خواب خود را فقط برای خوابیدن استفاده کنید.
اتاق خواب خود را به یک محل پناهگاه تبدیل کنید.
هر چه تخت خواب و اتاق خواب شما راحت‌تر باشد، به خواب راحت‌تری کمک می‌کند.
- اتاق خود را هنگام خواب کاملاً تاریک نگه دارید تا از بیدار ماندن جلوگیری کنید.
اتاق خود را تمیز کنید.
تار عنکبوت‌ها را از بین ببرید، قفسه‌ها را گردگیری کنید و کف را جارو بکشید. سطل زباله را خالی کنید. ظروف کثیف، لیوان‌ها و بطری‌های آب را خارج کنید. یک اتاق تمیز وضعیت احساسی اتاق شما را به عنوان یک مکان امن و سالم تنظیم می‌کند، نه یک مکان نادیده گرفته‌شده که در آن به سر برده‌اید. همچنین تمیز کردن منظم می‌تواند آلرژی‌ها را کاهش دهد که می‌تواند خواب شما را مختل کند.
- تخت خواب خود را تمیز نگه دارید. ملافه‌ها و روبالشی‌ها را هر هفته بشویید تا بوی خوبی داشته باشند و در نتیجه راحت‌تر بخوابید.
- اتاق خود را با چیزهایی که می‌تواند شما را از خوابیدن منع کند پر نکنید. اتاق را مرتب کنید. هر زباله‌ای را دور بیندازید و هوای تازه وارد کنید.
اتاق خود را زیبا کنید.
یک اتاق خوش‌آیند از لحاظ ظاهری شما را خوشحال‌تر از یک اتاق ناپسند می‌کند. لازم نیست که اتاق شما مانند صفحات یک کاتالوگ ایگئا (Ikea) باشد. اما تغییرات ساده‌ای مانند خلاص شدن از شر روتختی که دیگر دوست ندارید یا دیوارهای خود را رنگ‌آمیزی مجدد کردن می‌تواند به طور غیرمحسوس خلق و خوی شما را تغییر دهد.
- اتاق خود را تاریک‌تر کنید. پرده‌های مشکی، سایه‌ها یا کرکره‌ها می‌توانند از بیدار شدن شما در صبح زود جلوگیری کنند.
- اطمینان حاصل کنید که دمای خواب شما راحت است. اگر عرق می‌کنید یا یخ می‌کنید، خوب نمی‌خوابید.
تشک خود را نگهداری کنید.
اگر امکانش را دارید، بعد از شش تا هشت سال استفاده منظم تشک خود را تعویض کنید. اگر هنگام دراز کشیدن بر روی تخت، فنرها یا چین‌های زیر سطح را حس می‌کنید، یا شما و شریک زندگیتان تمایل دارید که در شب زیاد از هم عبور کنید (به صورت غیر عمد)، زمان خرید تشک جدید فرا رسیده است!
- ممکن است دریابید که تشک مقصر است اگر خودتان را در حال خوابیدن بهتر در تخت دیگری بیابید.
در نظر بگیرید که یک نوع جدید از تشک بخرید.
تشک‌هایی وجود دارند که امکان تنظیم دارند یا دور شما قالب‌بندی می‌شوند و ممکن است به شما کمک کنند تا شب بهتری بخوابید.
- برخی تشک‌ها به شما اجازه می‌دهند که سختی تخت خود را به صورت جداگانه برای هر دو نفر تنظیم کنید. این ایده‌آل است اگر هیچگاه نمی‌توانید روی اینکه کدام تشک راحت‌تر است توافق کنید. ممکن است هر کدام از شما نیازهای متفاوتی داشته باشند و سعی در پیدا کردن تشکی که هر دو دوستش بدارید به طور کلی به معنای پیدا کردن تشکی است که هیچ یک از شما بر روی آن خواب خوبی داشته باشید.
- نوع دیگری از تشک از فوم حافظه استفاده می‌کند که به شکل بدن شما قالب‌بندی می‌شود وقتی گرم می‌شود. این هیچ نقطه فشاری برای ایجاد خنثی، تحریک یا مشکلات فیزیکی دیگر نداشته و به ویژه برای کسانی که لگن یا مفاصل بد دارند مفید است.
تغییر عادات روزانه
هر روز در ساعت مشخصی به تخت بروید و بیدار شوید.
یک برنامه خواب منظم می‌تواند به شما کمک کند که احساس آرامش بیشتری داشته باشید. از طرف دیگر، تغییر ساعات خوابیدن شما بیش از یک ساعت می‌تواند کیفیت خواب شما را مختل کرده و تاثیرات منفی بر روی ریتم شبانه‌روزی شما داشته باشد.
- از همان برنامه خواب استفاده کنید، حتی در تعطیلات آخر هفته. اگر گاهی باید دیرتر به تخت بروید، همچنان در ساعت معمول بیدار شوید.
- هنگامی که زنگ ساعت شما خاموش می‌شود، هر روز فوراً بیدار شوید. از دراز کشیدن یا به تعویق انداختن بیداری خودداری کنید.
در نظر بگیرید که زمان خواب خود را کمتر کنید.
نیازهای خواب افراد متفاوت است. اگر بیشتر از ۳۰ دقیقه طول می‌کشد تا به خواب بروید یا اغلب در طول شب مدت طولانی بیدار می‌مانید، ممکن است زمان خواب شما بیش از حد باشد. شما به خواب عمیق و پیوسته نیاز دارید، حتی اگر کوتاه‌تر باشد، به جای خواب سطحی و قطعه‌قطعه.
- بنابراین، اگر معمولاً ۸ ساعت بین زمان خوابیدن و بیدار شدن اجازه می‌دهید، سعی کنید آن را ۱۵ دقیقه کاهش دهید. شاید در اولین روزها بیشتر خسته شوید، اما این ممکن است به شما کمک کند تا بهتر بخوابید.
- بعد از یک هفته، اگر هنوز به راحتی نمی‌خوابید و خواب پیوسته ندارید، زمان خواب را ۱۵ دقیقه دیگر کاهش دهید.
- کاهش زمان خواب را هر هفته به میزان ۱۵ دقیقه ادامه دهید تا زمانی که بتوانید به سرعت به خواب بروید و به راحتی بخوابید. (بیدار شدن در طول شب طبیعی است، تا زمانی که فقط برای چند دقیقه باشد.)
- سپس با این زمان خواب جدید بمانید و به زمان بیداری ادامه دهید.
یک روتین خواب ایجاد کنید.
سعی کنید هر شب قبل از خواب، همان مراحل را دنبال کنید تا خود را برای خواب آماده کنید. ثبات اهمیت دارد. برای یک شب آرامش‌بخش واقعی، مراحل زیر را امتحان کنید:
- موسیقی محیطی بگذارید و به جای چراغ‌های معمولی، چند شمع در اتاق نشیمن و اتاق خواب خود روشن کنید.
- تمرینات تنفسی (به زیر مراجعه کنید) یا مدیتیشن انجام دهید و روی آرامش بدن خود تمرکز کنید.
- هنگامی که زمان خواب فرا می‌رسد، هنگام رفتن به اتاق خواب شمع‌ها را خاموش کنید. منزل شما به تدریج تاریک‌تر خواهد شد تا آخرین شمع خاموش شود.
قبل از خوابیدن، تکنیک‌های ریلکسیشن تنفسی را امتحان کنید.
یک موقعیت راحت پیدا کنید. اطمینان حاصل کنید که محیط شما آرام است. اطمینان حاصل کنید که نور زیادی وجود ندارد و در نظر بگیرید که موسیقی آرام بگذارید. فضایی که می‌دانید در آن مزاحمت نخواهید داشت ایده‌آل است.
- ذهن خود را پاک کنید. چشمان خود را ببندید و تصور کنید تمام مشکلاتی که هر روز در ذهن خود نگه می‌دارید با هر نفس کم‌رنگتر می‌شوند.
- مثبت‌اندیشی را جذب کنید. تصاویر مثبت و خوشحال‌کننده را وارد کنید.
- روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید. احساس کنید اکسیژن در داخل بدنتان جریان دارد. شما باید شروع به احساس یک احساس آرامش در سراسر بدن و ذهن خود کنید.
- هر شب سعی کنید این حالت را تا ۱۰ دقیقه قبل از خواب حفظ کنید. می‌توانید حتی چند قطره روغن اسطوخودوس روی بالش خود بگذارید که اعصاب را آرام و به خواب کمک می‌کند.
- اگر در طول روز ذهنتان منحرف می‌شود، این تمرینات تنفسی کمک می‌کند ذهن و بدنتان آرام شود و ذهن شما در یک مکان بماند تا آرامش را در بدن خود حس کنید.
به صورت منظم ورزش کنید.
اگر یک شغل نشسته دارید، کمبود فعالیت بدنی ممکن است به کاهش کیفیت خواب شما کمک کند. بدن انسان از خواب برای ترمیم و بازسازی استفاده می‌کند. اگر چیز زیادی برای ترمیم وجود نداشته باشد، چرخه خواب شما ممکن است مختل شود.
فعالیت بدنی (مانند دویدن یا شنا، و حتی بهتر، ورزش منظم) می‌تواند به خواب عمیق‌تر و راحت‌تر کمک کند.
- برای افزودن تمرینات بیشتر به روز خود، پله‌ها را به جای آسانسور بگیرید، راه بروید به جای استفاده از اتوبوس و غیره.
- کمتر از ۲ ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. ورزش می‌تواند خواب را بهبود بخشد و ترویج کند، اما بدن شما تا مدتی بعد از تمرین “افزایش انرژی” خواهد داشت. (استثنای ممکن شاید یوگای ملایم باشد.)
چرت بزنید.
برای برخی افراد (بسته به کار و عادات روزانه خود)، یک استراحت کوتاه در بعدازظهر می‌تواند به کاهش خواب‌آلودگی در طول روز کمک کند. هرچند چرت زدن برای همه نیست – بسیاری از افراد بعد از چرت احساس خواب‌آلودگی بیشتری می‌کنند.
- هنگامی که احساس نیاز به چرت زدن کردید (اگر شغل شما اجازه دهد)، تایمر خود را برای ۱۵ دقیقه تنظیم کنید. اگر آماده چرت زدن هستید، در یک یا دو دقیقه به خواب می‌روید. زمانی که تایمر خاموش شد، فوراً بیدار شوید! یک لیوان آب بنوشید، و به کار خود بازگردید. شما احساس طراوت بیشتری خواهید داشت – حتی بیشتر از زمانی که برای یک ساعت خوابیده باشید.
استفاده از داروها برای خواب بهتر
ملاتونین را امتحان کنید.
ملاتونین یک هورمون است که توسط غده پینه‌آل در مغز تولید می‌شود. غده پینه‌آل به طور فعال سروتونین را به ملاتونین تبدیل می‌کند زمانی که هوا تاریک است، اما وقتی نور وجود دارد دیگر این کار را نمی‌کند و ملاتونین به سروتونین برمی‌گردد.
- با پزشک خود در مورد مصرف ملاتونین مشورت کنید. مصرف قرص‌های ملاتونین یک روش طبیعی برای القای خواب است، به ویژه اگر در شب خسته بدنی هستید اما همچنان قادر به خوابیدن نیستید. مکمل‌های ملاتونین معمولاً بی‌خطر هستند، اما برخی افراد ممکن است عوارض جانبی مانند سردرد یا سرگیجه را تجربه کنند. قبل از افزودن آنها به روتین خواب خود، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
برخی آنتی‌هیستامین‌ها باعث خواب‌آلودگی می‌شوند و بنابراین خواب را القا می‌کنند.
این داروها به طور معمول برای آلرژی‌ها استفاده می‌شوند و می‌توانید آنها را بدون نسخه خریداری کنید. این‌ها به طور کلی وقتی “بدون مواد اضافی” – یعنی بدون مسکن‌ها، ضد احتقان‌ها، خلط‌آور‌ها و غیره – مصرف شوند، بی‌خطر هستند، اما فقط هر از گاهی، زیرا تحمل به آنها به سرعت ایجاد می‌شود. آنها نباید برای درمان بی‌خوابی مزمن استفاده شوند.
- برچسب‌ها را بخوانید. نصف یا کمتر از دوز معمول مصرف کنید تا دچار “خماری قرص خواب‌آور” نشوید که فقط وضعیت خواب شما را بدتر می‌کند.
- وقتی خواب‌آلودگی شروع می‌شود، در تخت خواب دراز بکشید.
- اگر از داروهای تجویزی استفاده می‌کنید، قبل از مصرف هر چیز دیگر با پزشک خود مشورت کنید. هرگز داروها را به‌طور بی‌فکر مخلوط نکنید: با ترکیب نادرست، ممکن است داروها را به شکلی مخلوط کنید که برای شما آسیب‌زا باشد.
- حتماً هیچ آرامبخشی را سوءاستفاده نکنید. آنها را بیشتر از دوز تجویزشده یا فراتر از مدت زمان توصیه‌شده مصرف نکنید.
به پزشک خود بگویید اگر نگران هستید که ممکن است اختلال خواب داشته باشید.
برخی از شایع‌ترین اختلالات خواب شامل بی‌خوابی، نارکولپسی و پاراسومنیا هستند. اگر واقعاً از هر یک از این شرایط رنج می‌برید و تشخیص داده می‌شود، پزشک شما درمان‌های مناسب را توصیه خواهد کرد.
- اضطراب، افسردگی، PMS و برخی داروها می‌توانند باعث مشکلات خواب شوند و باید به آنها توجه شود.
